Hur ska jag börja träna efter en längre period av fysisk inaktivitet?

Det är inte helt lätt att planera träningsupplägget när man vill göra en större förändring av sin fysiska aktivitetsnivå, eller förändrar från en relativt inaktiv livsstil till en mer aktiv livsstil. Jag ska presentera några punkter att ta hänsyn till.

Men håll i minnet, att när du tar hjälp av en Personlig tränare (PT), så bör denne ta reda på din skadehistorik, annars är inte träningsplaneringen anpassad efter dig personligen. Och träningen kan till och med skapa större problem för dina tidigare skador. En seriös PT ser alltid till att ha koll på klienternas svagheter och eventuella känsliga områden/leder.

Jag delar in mina riktlinjer för träningsupplägget i två exempel:

1. Gäller människor som ej varit fysiskt aktiva förutom exempelvis promenader dagligen.

2. Gäller människor som varit lite mer aktiva; exempelvis längre promenader, cyklar till jobb mm, deltar i gruppträning någon gång per månad, eller utför lite kroppsstyrka någon gång i månaden.

Nr 1…

… Har inte tränat de senaste åren, men var kanske inte direkt en idrottare innan uppehållet heller.

Hur ska denna person planera sin träningsstart?

Det bästa och säkraste sättet att genomföra en förändring är att se till att ha en 8-12 veckors övergångsfas. Under denna period kan du träna två gånger/v med målet att vänja kroppen vid belastning och stärka upp vävnaden; muskulatur, senor och fästen. Detta innebär att trots att du troligtvis efter bara 3 v kan märka att träningen känns lättare, ska du inte öka belastningen, då styrkeökningen du känner beror på en neuro-muskulär adaptation; dvs kroppen har blivit effektivare på att använda, aktivera och koordinera musklerna. Detta innebär att du kan lyfta mer vikt, men hållfastheten har inte hunnit förändras. Däremot kan du lägga till ett träningsset till. Exempelvis, om du börjar med att träna 2×12/övning (2 set om 12 repetitioner per övning), så kan du öka till 3×12/övning.

Vilka övningar ska du fokusera på? Nja, om du är nybörjare i styrketräning så brukar många ofta börja med träning i maskiner, för att det är ett säkert träningssätt. Men om du har en bra PT så vore det bättre för kroppen att träna med en funktionell inriktning istället.

När du bara tränar två gånger/v funkar det bra att lägga upp program för hela kroppen till varje träning. Detta oavsett om du tränar i maskiner eller helkropps styrka med vikter och funktionella övningar, så länge du varierar övningarna så det inte är exakt samma övning för till exempel benen båda träningstillfällena (om/när du däremot tränar mer än 2 ggr/v så bör du splitta programmet så att de olika muskelgrupperna får tillräcklig återhämtning).

Efter 8-12 v kan du börja öka belastningen och ändra upplägget till 3×10/övning. Du kan också lägga till ytterligare ett träningstillfälle/v, och successivt öka upp till 4 träningar/v under en period på 8 veckor, tänk dock på att hålla ett av dessa extra pass för uthållighetsträning under dessa 8 veckor.

Nr 2…

… Har tränat lite då och då, troligtvis på grund av det dåliga samvetet… 😉 Vilket innebär att denna person tränat kanske någon gång i månaden, förutom promenaderna och cyklingen, exempelvis ett löppass eller lättare styrka.

Den stora skillnaden mellan planeringen för denna person jämfört det tidigare exemplet, är att denna person kan lägga till ett tredje pass med uthållighetsträning direkt från början. Exempelvis roddmaskin, cykel, crosstrainer, löpmaskin med flera, och för att variera konditionsträningen kanske byta mellan dessa maskiner var 10:e minut. I övrigt gäller instruktionen för styrketräning som ovan.

Angående vikter; den vikt/belastning som du kan börja med är förstås individuell, men se till att du är trött i musklerna när du är klar med setet. Dock ska det fortfarande kännas som att du kan göra åtminstone 5 repetitioner till.

Det är väldigt svårt att ge specifika råd (uppenbarligen) när informationen inte är riktad till en specifik person/klient. Vilket innebär att informationen ovan är väldigt generellt, men min förhoppning är att det ger det dig en idé om hur mjuk träningsstarten faktiskt behöver vara.

 

Om du däremot tänkt börja med löpning, så är det ett helt annan tillvägagångssätt. Mitt råd är: Ta hjälp av en löpcoach för bra dosering och korrekt teknisk träning från början.

Vänligen håll dig frisk!

Med soliga hälsningar från Doha

Shirin

 

Detta inlägg med speciellt gästspel av Sophia Bassemir (sjukgymnast), Stuttgart, Tyskland

Ursprungligen publicerad 2014-12-26

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut /  Ändra )

Google+-foto

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut /  Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut /  Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut /  Ändra )

Ansluter till %s

Blogga med WordPress.com.

Upp ↑

%d bloggare gillar detta: