Träning och artros

Alla är vi idag medvetna om hur viktig fysisk aktivitet är för vår hälsa i stort, men det är även viktigt för artrosen. Om vi undviker att belasta lederna får brosket ingen näringstillförsel. Som tidigare förklarat så får brosket näring genom att belastas så att brosket trycks ihop och då töms brosket på vätska och slaggprodukter, och när det avlastas så suger det upp ny ledvätska med näring.

Vi vet också att vi behöver hitta en balans, vi vill inte fortsätta destruera brosket med tunnare brosk som följd. Dock beror detta i regel inte på träningen. Träning kommer inte att ge mer artros.

Däremot är det av oerhörd vikt att inte bli inaktiv. Detta kommer att leda till övervikt, hjärt- och kärlsjukdomar med mer, och dessutom får brosket inte näring för att kunna fortsätta sin långsamma uppbyggnad. Det leder däremot till en värre artros.

Fysisk aktivitet som vi rekommenderar är följande:

  • Promenader på snällt underlag (dvs, undvik asfalt), tänk på att ha stabila skor med mkt dämpning
  • Stavgång (mindre belastning på underkroppens leder), även här viktigt med bra skoval
  • Vattengympa (grymt tuff träning utan belastning på lederna då vi är lätta i vatten)
  • Styrketräning (viktigt med stark muskulatur kring lederna för att hjälpa leden belasta rätt delar samt att ta upp en del av kompressionskrafterna)
  • Vissa typer av dans (behöver ju inte välja de som innehåller hårda stötar i marken) Golf (mkt promenader på gräs)
  • Gympa (välj pass utan löpning och hopp, typ ryggympa, medel- eller lättgympa). Tänk på att du kan välja att göra andra övningar än de som gruppen gör om det är en rörelse som gör ont
  • Cykling (ger bra styrka får låren samtidigt som det inte komprimerar lederna, men kräver en viss rörlighet för att komma runt med pedalerna

Utöver detta är det viktigt att göra några specifika övningar för själva leden, dels för att undvika att leden stelnar, samt för att aktivera rätt muskler kring leden. Dessa övningar kan en sjukgymnast visa, och tar ca 5 min om dagen att utföra. De är individuella beroende på just din led, och därför kan jag inte beskriva dem generellt.

När det gäller smärta, så kan det vara svårt att hitta en träningsform som inte ger ökad smärta, framför allt i början. Men det finns vissa regler som ska följas när det gäller smärta, så att träningen inte är för hård för leden.
Regel 1: Du ska inte ha mer än gradering 5 på VAS-skalan. Dvs, på en skala 0-10 där 0 är ingen smärta alls, och 10 är den värsta tänkbara smärta du kan föreställa dig (typ bli påkörd av en lastbil), så är en 5:a i mitten. Jag brukar tänka att 5:an är när det gör så ont att du börjar grimasera.
Regel 2: Den ökade smärtan som du har fått av träningen ska försvinna inom 24 h. Dvs, du ska vara tillbaka på den vanliga nivån senast efter 24 h från det att du tränade.

Om smärtan överskrider ovanstående två regler, så måste du anpassa träningen och minska belastningen.

Kom ihåg, inaktivitet dödar, det gör inte artros. Så håll dig aktiv!

Nästa och sista inlägget om artros innehåller egenvårdstips.
Tills dess, ha det fint

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut /  Ändra )

Google+-foto

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut /  Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut /  Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut /  Ändra )

w

Ansluter till %s

Blogga med WordPress.com.

Upp ↑

%d bloggare gillar detta: